노년기 요실금 예방을 위한 골반근 트레이닝 5분 루틴

노인이 위자에 발을 올려놓고 있는 모습

 

나이가 들면 골반저근육이 약해지면서 소변을 조절하기가 어려워질 수 있습니다.

하지만 꼭 불편을 감수해야 하는 건 아니에요.

매일 단 5분만 투자해도, 부드러운 운동으로 골반근을 강화할 수 있습니다.

지금부터 소개할 5가지 간단한 동작은 특별한 도구 없이도 의자에 앉아서 따라 할 수 있고,

몸에 무리가 가지 않아 시니어 분들께도 안전합니다.

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1. 부드러운 케겔 수축 운동

✅ 운동 방법:

• 의자에 편하게 앉아 두 발을 바닥에 붙입니다.
• 소변을 멈추는 것처럼 아랫배 근육을 조여줍니다.
• 3~5초간 유지했다가 천천히 풀어줍니다.
• 이 동작을 5~8회 반복합니다.

✨ 운동 효과:
골반근을 무리 없이 조금씩 강화해줍니다.

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2. 골반 기울이기

✅ 운동 방법:

• 등받이에 등을 곧게 세우고 앉거나, 무릎을 구부린 채 누워도 됩니다.
• 아랫배에 힘을 주고 골반을 살짝 위로 기울입니다.
• 3초간 유지한 후 천천히 돌아옵니다.
• 5~6회 반복합니다.

✨ 운동 효과:
복부와 골반 주변 근육이 자연스럽게 연결되어 안정감을 높여줍니다.

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3. 의자 위 무릎 들어올리기

✅ 운동 방법:

• 등을 곧게 세우고 의자에 앉습니다.
• 한쪽 무릎을 천천히 들어 올렸다가 내리고, 반대쪽도 반복합니다.
• 양쪽 번갈아가며 총 8~10회 진행합니다.

✨ 운동 효과:
골반뿐 아니라 허벅지, 엉덩이까지 함께 자극되며 혈액순환도 도와줍니다.

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4. 조였다 풀기 호흡

✅ 운동 방법:

• 편안히 앉아 고른 호흡을 유지합니다.
• 숨을 들이쉴 때 골반근을 조이고, 내쉴 때 천천히 풀어줍니다.
• 이 동작을 1분간 반복합니다.

✨ 운동 효과:
호흡과 골반 근육을 자연스럽게 연결해, 근육 사용에 대한 감각을 길러줍니다.

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5. 아랫배 호흡과 골반근 연동

✅ 운동 방법:

• 허리를 곧게 세우고 아랫배에 손을 얹습니다.
• 숨을 깊게 들이쉴 때 배가 부풀어오르게 하고,
• 내쉴 때는 배를 살짝 집어넣으면서 골반근을 가볍게 조여줍니다.
• 이 동작을 1분 동안 천천히 반복합니다.

✨ 운동 효과:
복식호흡과 골반근 강화가 동시에 이루어져 전체적인 코어 기능을 향상시켜줍니다.

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이렇게 활용해보세요

• 이 5가지 동작을 하루에 한 번, 혹은 이틀에 한 번씩 5분만 꾸준히 해보세요.
• 힘들면 중간중간 쉬어도 괜찮아요. 중요한 건 무리하지 않고 천천히 지속하는 겁니다.
• 시간이 지날수록 근육이 강해지면서 요실금 증상이 완화될 수 있습니다.

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🌟 이 중에서 이미 해보신 운동이 있으신가요?

아니면 오늘부터 시도해보고 싶은 동작은요?

댓글로 함께 이야기 나눠봐요.